2008-01-13

Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и доступность с отличным положительным эффектом для большого количества мышц, является подтягивание на турнике.

Однажды в тренажёрном зале ко мне подошёл незнакомый худенький паренёк и попросил подсказать упражнения для спины. Я взглянул на него и оценив его силовой потенциал посоветовал ему подтягиваться на турнике. Парень обиделся, решив, что я над ним издеваюсь, и отошёл от меня. По всей видимости, он ожидал от меня долгого и подробного рассказа о накачке мышц спины, а мой ответ его просто обескуражил. Я же был уверен, что пока он не освоит подтягивания за другие упражнения ему браться ещё рано. После этого случая, по сей день, я постоянно продолжаю встречать в тренажёрном зале людей с пренебрежением относящихся к подтягиванию на турнике.

На самом деле подтягивания таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания, касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход, подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Неоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах. Умышленный отказ от кистевых ремней способствует укреплению и развитию предплечий.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя – только со стороны крепления к локтю.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов. Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли? Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

9 способов преодолеть страх

2007-04-20

Улучшение навыков в паркуре зависит, прежде всего, от разучивания новых элементов. Есть элементы простые, которые получаются сами собой. Есть те, над которыми надо долго работать, чтобы получались красиво и легко. Но самые красивые и сложные элементы, к которым стремятся все трейсеры, требуют преодоления страха и некоторых базовых навыков. К таким элементам, к примеру, относятся акробатические трюки.

Остановимся на страхе. Что такое страх? Страх – понятие абстрактное. Это сигнал мозга об опасности. Это боязнь неизвестного, непрочувствованного телом трюка. Очень часто страх мешает. Эта статья предлагает несколько способов преодоления страха. Многие могут Вам не подойти, так как всё сугубо индивидуально, но все же они знание этих способов может быть вам полезно. Итак, что делать, если вы не можете преодолеть страх перед трюком:

1. Перейти на безопасное место.
Прежде чем выполнить трюк на асфальте, надо уметь хорошо выполнять его на матах или на песке. Гораздо проще преодолеть страх первого прыжка на безопасной поверхности. После того, как трюк будет выполняться вами легко на безопасной поверхности можно пробовать на траве или асфальте.
2. Упростить трюк.
Если это возможно: облегчите выполнение трюка, упростив его. Например не следует учить WallSpin сразу на стенке. Гораздо проще научиться вначале на каком-нибудь наклоном объекте. А затем, постепенно перейти на верикальную стенку.
3. Хорошо размяться перед трюком.
Хорошая разминка не только оберегает вас от травм, но и способствует лучшему кровообращению. Кровь бегает быстро и вы готовы к действию, тогда как без разминки вам чаще всего ничего не хочется делать.
4. Сделать подводящие упражнения.
Для любого трюка можно найти подводящие упражнения, умение выполнять которые, позволит Вам выполнить основной трюк. К примеру, чтобы выполнить сальто надо уметь высоко выпрыгивать и уверенно захватывать группировку.
5. Страховать трюк.
Большинство трюков можно страховать. Страховка чаще всего – момент психологический. У человека в мозгу появляется мысль о безопасности трюка, и он решается его выполнить. Страховкой может быть как партнер (например, при сальто) так и какое-либо приспособление (страховочная петля, лонжа).
6. Попробуйте выполнить трюк в другой день
Может вам просто не везет сегодня? Может сегодня не ваш день? Может у вас плохое настроение? Может быть, вы просто не предрасположены сейчас выполнять этот трюк. Просто отложите на другой день, и вы обязательно разучите этот трюк.
7. Разучивать трюк с кем-нибудь.
Вдвоем разучивать трюк гораздо интереснее и веселее. Ваш друг может указать вам на ваши ошибки, помочь советом. Если друг преодолеет свой страх первым, у вас будет огромный стимул сделать то же самое (вы же ничуть не хуже). Чаще всего так и происходит.
8. Музыка.
Попробуйте тренироваться под музыку. Любимая ритмичная музыка поднимает настроение, и все трюки получаются сами собой.
9. Видео ролики.
Трюк, который вы учите, уже много раз был выполнен другими людьми и заснят на видео. Посмотрите такое видео перед своей тренировкой, это даст вам большой стимул к выполнению подобных трюков.

Советы:
- Не стоит выполнять любой трюк, не зная техники выполнения.
- Ни в коем случае не стоит употреблять никаких психотропных или алкогольных средств перед выполнением трюков. Так как это хоть и притупляет страх, но вместе с этим притупляет работу мозга и мышц. Даже не хочется думать о последствиях.
- Не стоит выпендриваться перед толпой зрителей, демонстрируя трюк, который никогда не делал. Хоть стимул для его выполнения очевиден, зато при неудачном выполнении трюка с вас будут долго и громко смеяться.

Ослабление (рассуждения Blane)

2007-07-06

Мое мнение формировалось в течение некоторого времени и только теперь я чувствую, что готов им поделиться с остальными. Эта статья может обидеть вас, может показаться, что она адресована именно вам, возможно так и есть.

Я могу смириться с мыслью о том, что меня кто-то не любит за то, что я говорю правду, но я не могу жить, имея свое мнение и не разделяя его с теми людьми, которым это могло бы помочь. Я знаю, что я не единственный человек, который так думает, и я считаю, что не стоит молчать, даже если эти слова изменят мышление всего лишь одного человека и помогут ему. Прежде всего, эта статья адресована моему другу, с которым мы не тренировались какое-то время. Друг, который, кажется, немного сдается в своих тренировках, немного отдаляется и переживает из-за того, что он не так хорош как остальные трейсеры. Это для него и для всех тех людей, которые пали духом, глядя на то, как другие добиваются хороших результатов, а они нет… а так же для тех, кто только начал заниматься паркуром.

Вчера был мой 1300-ый день занятия паркуром. Я не большой сторонник годовщин, но именно в этот день размышления последних двух недель объединились в одно целое, заняв прочную позицию в моей голове.

Я начал тренироваться 1301 день назад, 10 сентября 2003 года, на следующий день после того, как впервые по Каналу 4 был показан документальный фильм «Jump London», и удивительно думать о том, как много всего случилось и на сколько изменилась моя жизнь с тех пор.

Я очень хорошо помню свою первую тренировку, 186 недель назад. Я начинал в ту пору со своим хорошим другом, Томом, мы были настолько поражены после просмотра фильма «Jump London», что хотелось тут же подскочить и начать тренироваться! Я не забуду попытки первых ваултов и небольших прыжков через проёмы с разворотом в движении и я помню полученный впервые реальный опыт страха в паркуре, когда я спрыгнул с крыши местного гимнастического клуба и потом кувырком покатился по траве. В то время это было просто ужасающим и мне тогда показалось, что высота была где-то 3,6 метра. Я сделал это, потому как думал, что в этом и есть настоящий паркур, прыжки с больших высот и возможность на следующий день рассказать об этом другим. Да... и далеко ли мы ушли с тех пор... или же нет?

Теперь как большинство людей скажу вам, дни после первой вашей тренировки просто ад. Кто помнит ту жуткую боль, когда ты поднимаешься по лестнице на следующий день после своей первой настоящей тренировки? Я помню, когда мои квадрицепсы болели 2 недели так, будто меня била бейсбольными битами банда головорезов.

Когда я начинал заниматься паркуром, у меня не было такого огромного источника информации, который доступен новичкам сегодня.. Мои тренировки по большей части состояли из проб и ошибок, при чем последние преобладали. Но, не смотря на преимущества, которые были у меня перед опытом первых трейсеров, я не могу не задаваться вопросом, действительно ли это приносит результаты.

Я понимаю, на сколько тяжело должно было быть для Дэвида Белля и остальным первым трейсерам Лисса, поскольку они начали прокладывать свой путь более 15-ти лет назад, не зная, что они делают и куда это приведет. Они медленно протаптывали дорожку в совершенно новом направлении и осветили этот путь для того, чтоб другие люди могли им следовать. Этим парням потребовалось много лет для создания небольшого количества базовых элементов и отработки техники до такого уровня, чтоб почти любое препятствие можно было преодолеть, используя лишь этот небольшой арсенал элементов - это действительно огромное достижение. Сегодня трейсеры-новички идут огромными шагами по пути к совершенству, на освоение 10 новых элементов они тратят 2 месяца, за которыми стоит, возможно, пятилетний труд трейсеров Лисса начала 90-х гг.

Так по мере своего собственного развития и тренировок мы будем укорачивать этот путь, и помогать им освещать его, правильно?

Нет, я не думаю так.

Я думаю, мы идем настолько быстро, тем же путем что и трейсеры Лисса, что исчерпаем себя, прежде чем догоним их. Они оглядываются позади себя и видят нас на расстоянии, я думаю, они верят в то, что мы их догоним и вместе с ними поможем дисциплине развиваться, но я не дума, что много людей будущих поколений смогут это сделать. Цитируя Стефана Вигруа: «Я считаю, что для многих людей это должно быть более личным… все двигаются… Я действительно счастлив за них…, но слишком быстр, прост, слишком легок их путь, слишком много шоу… слишком много… ».

Есть парни, которые тренируются меньше года и делают больше и более сложные вещи, нежели ребята которые тренировались в течение 4-х лет, я думаю что это происходит главным образом из-за наличия на сегодняшний день огромной библиотеки знаний и опыта старых трейсеров. С одной стороны это хорошо, поскольку через поколения у нас появятся новые парни, которые обойдут стороной массу трудностей, занимаясь лишь тем , что уже проверено практикой, достигая хорошего уровня в Паркуре. Но я обеспокоен.

Я думаю, что метод "проб и ошибок", давший первым трейсерам Лисса знания о самих себе и прививший им креативность, страсть и храбрость, сейчас забывается и заменяется «книжным» обучением. Мало того, я полагаю, что их физический и умственный опыт ушёл намного дальше моего, но со временем это их свойство будет ослабевать, т.к. приходят новые покаления и новые трейсеры начнут тренироваться. У новичков теперь есть список элементов/трюков, которым они обучаются и по мере обучения ставят напротив галочки, идя дальше к чему-то более новому, добиваясь большего и более впечатляющего.

Сложилось так, что сегодня лучший способ заработать уважение среди трейсеров – это научиться выполнять самые сложные и крутые элементы за максимально короткие сроки обучения. Пока вы делаете это, не важно, на сколько коряво был выполнен элемент, как медленно вы карабкались, насколько точным было приземление и сколько повреждений вы при этом получили. Каждый говорит, что «кто-то» сделал «что-то», и он должны быль круче «кого-то», так как тренируются всего «столько-то» месяцев! Такой подход быстро распространяется, и недавно я почувствовал, что он разрушает истинную природу паркура. Люди сейчас зачастую делают трюки для того, чтобы быть признанными окружающими и для тех, кто старался и развивал эту дисциплину, больно смотреть на это. Они чувствуют, что на них оказывают давление и пытаются делать трюки не по своим возможностям, и это не их вина.

Для меня паркур – это кампания длиною в жизнь, а не короткое и бурное сражение.

Я обеспокоен не только тем, что умственный прогресс и творческий потенциал новых трейсеров приносится в жертву, но меня так же волнуют физические затраты на такое «книжное» развитие.

Как и у меня, у многих из вас остались воспоминания о дедушке, который единственный в семье мог открыть за обедом банку соленых огурцов, несмотря на свой преклонный возраст. И «дедушкина сила», о которой я упомянул, не была чудом – это был результат 60-ти лет физического труда.

Меня беспокоит то, что виртуальные пособия, доступные современным трейсерам, могут лишить их незаменимой физической силы, которой обладают трейсеры Лисса, и мышечной памяти, которую не заменит ни одна книга или статья. В этом и заключается «дедушкина сила».

Все мы знаем, что можно натренировать наше тело с самого начала занятий, и это поможет совершенствовать технику перемещения, но мне кажется, что люди двигаются и прогрессируют слишком быстро. Я регулярно вижу новичков, выполняющих элементы, которые не делают даже опытные трейсеры, и иногда более опытные парни из-за этого чувствуют себя не в своей тарелке… часто они подвергают сомнению свои тренировки и думают, почему они не так хороши, в чем их превзошли и почему каждый кажется лучше их.

Ко мне приезжали люди, которые были недовольны своими тренировками, искали совета и спрашивали, где же что-то пошло не так, что есть такого у новичков, чего нет у них. Ответ, который я дал этим людям, прост. Новые трейсеры, делающие большие прыжки, выполняющие сложные элементы, огромные, трудные, длинные и т.п. подожгли на самом деле фитиль, который догорит раньше, чем им хотелось бы того, просто потому что их тела ещё не готовы к таким нагрузкам, которые они выполняют. И это не только вопрос коленей, что насчет повреждений плечевых суставов у новичков, которые делают большие прыжки с ветки на ветку? Что с их локтями?

Какими будут последствия этих тренировок?

Каким будет результат прыжков на 3,5 метра с выходом на руки, когда плечи не испытали 10 000 меньших нагрузок?

Каким будет результат прыжков с 4,5 метров на бетон, когда ноги ещё не испытали 10 000 прыжков с 1,5 метровой высоты?

Время покажет.

Посмотрите на лучших трейсеров мира. Езжайте в Лисс и понаблюдайте за ними, поговорите с ними, потренируйтесь с ними и учитесь у них. Они лучшие не потому, что они генетически одарены или потому, что были достаточно безбашенными в молодости, чтобы пробовать все эти новые элементы, они лучшие не потому, что они быстро развивались. Они являются лучшими и самыми сильными, потому что прогрессируют стабильно. Год за годом и слой за слоем они делали своё тело похожим на броню, повторяя все элементы тысячи раз и не ускоряя этот процесс. В них глубоко укоренилась «дедушкина сила», устойчивость к травмам и гибкость, которые появляются только при постепенном развитии.

В различных интервью Дэвида Бэлля спрашивали о травмах, а он качал головой и отвечал, что его колени в полном порядке, его руки в полном порядке и что у него ничего не болит. И это – после 18 лет тренировок. В отличие от Бэлля, сегодня сплошь и рядом встречаются парни, которые занимаются всего год, но при этом уже месяцами мучаются от проблем с коленями, плечами, тендинита (воспаление сухожилия: прим. автора)… и им требуется хирургическое вмешательство, хотя им нет и 20-ти лет. Это совпадение? Или это всё-таки происходит из-за того, что мы слишком сильно давим и спешим, стараясь стать лучшими?

Паркур – это индивидуальное занятие, требующее полной отдачи без резких рывков и крутых поворотов. Если вы хотите жить и оставаться в паркуре, тогда я предлагаю вам как следует взглянуть на ваши тренировки и спросить себя, занимаетесь ли вы этим ради забавы, до тех пор, пока вы не остепенитесь и не найдёте работу, не женитесь, не заведёте детей и не уйдёте на пенсию. Если так тогда делайте что хотите, делайте большие скачки в развитии, сделайте всё то, что вы хотите сделать, а, сделав что-то, не оглядывайтесь назад. Только знайте, что вы оказываете влияние на тех, кто ужё прошёл длинный путь и усердно работал и работает для того, чтобы стать сильным. Старайтесь принимать это во внимание, когда вы говорите им: «Я сделал это, почему же не делаешь ты?».

Но если вы хотите продолжать тренировать своё тело, становясь сильнее и при этом оставаться в паркуре, тогда вы не должны сравнивать себя с остальными. Конечно, искушение сделать что-то выше своего уровня будет сильно, особенно когда вы будет наблюдать, как менее опытные трейсеры делают это. Будьте выше этого и осознавайте, какой вред они причиняют сами себе и гордитесь тем, что вы не поддались давлению окружающих. Через 10 лет, когда они будут ходить с тростью, вы сможете сделать этот прыжок сто раз, не проронив при этом и капли пота.

Я не знаю, как мы можем помочь будущим поколениям трейсеров и будущему паркуру. Предоставив им свой опыт, мы можем подготовить их, но это не должно заменить метод их собственных проб и ошибок, иначе мы все станем клонами наших учителей. Должен оставаться элемент метода проб и ошибок и элемент исследований. Новичкам также надо позволить совершенствоваться в своем темпе, не испытывая давления со стороны окружающих. Я собираюсь сделать это, это моя цель – помочь людям, в которых я увидел себя, которые оказались под давлением выполнения чего-либо, что они не хотят делать. Было бы круто, если бы некоторые люди, прочитав мои слова, могли бы найти время чтобы присоединится ко мне.

Подведём итог сказанного выше…

1) Если вы только недавно начали заниматься, изучайте как можно больше и учитесь у тех людей, которые прошли этот путь до вас, но не теряйте креативность и возможность думать самим. Пробуйте новое, исследуйте различные методы и подходы, совершенствуйтесь в своём собственном темпе. Вы должны помнить, что люди, находящиеся впереди вас обладают большим физическим опытом, который является основой того, что я называю «дедушкиной силой» и этому нельзя научить. Вы можете изучить теорию, но если вы хотите всерьез заниматься паркуром, то вы не должны перескакивать этапы обучения.

2) Если вы уже давно занимаетесь, но все равно чувствуете, что новички лучше вас, не расстраивайтесь. Попробуйте предупредить их об опасностях выполнения сложных элементов, которые находятся за пределами их собственных физических возможностей – даже если они могут сделать что-то, это не значит, что они должны это сделать. Они учатся быстрее вас благодаря той информации, которая доступна им сейчас, благодаря вам и которой не было у вас.

Если вас волнует будущее паркура, то ваша обязанность – помочь ребятам совершенствоваться разумно и понимать, что им нужно приостановиться, когда вы считаете, что они двигаются слишком быстро. Если мы не будем делать этого, то паркур начнёт медленно умирать, потому что трейсеры становятся лишь слабыми копиями первых трейсеров из-за травм и неправильных изнуряющих тренировок.

Что вы собираетесь делать: помочь ослабить паркур и трейсеров-новичков или помочь сделать их сильнее?

«Ступай же мягче, ведь ты ступаешь по моим мечтам» - Уильям Батлер Йейтс